혈당지수(Glycemic Index)에 대한 이해

2) 동맥경화 예방 및 당뇨병 예방

3) 체중조절

4) 운동선수들의 지구력 제고 등에 크게 공헌할 것이다.

  혈당지수의 이해에 대한 요점

* 현대의 각종 음식들은 포화지방이 높은 것과 혈당지수가 높은 것이 특징이다.

* 현대의 각종 음식들의 혈당지수가 높다는 뜻은 혈당치가 높아진다는 뜻이다.

* 중년층의 사람들에 혈당지수에 따른 식생활을 하면 당뇨병 예방과 동맥경화증 예방에 큰 도움이 될 것이다.

* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 당뇨병 환자들에게는 혈당조절에 큰 도움을 줄 것이다.

* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 체중조절에 큰 도움을 받을 것이다.

* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 혈중 지방질을 낮추는데 도움을 받을 수 있다.

* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 인슐린에 대한 감수성이 높아진다. 즉 당뇨병에 좋은 효과를 낸다.

* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 섭취하는 음식 전반에 대한 혈당지수를 낮추는 역할을 해준다.

* 낮은 혈당지수의 음식과 높은 혈당지수의 음식을 섭취하면 중간치의 혈당지수를 갖게된다.

    오늘날 미국에서 당뇨병환자의 증가율이 매년 6 % 씩이나 되고있는 점을 미루어 보아 각종 가공식품들을 섭취하는 현대인들과 당뇨병의 높은 증가율과의 상관관계를 이해할 수 있을 것이다.

   혈당지수가 낮다는 말은 소화가 천천히 된다는 뜻이다. 따라서 혈당의 흡수가 서서히 진행됨으로 혈당이 높이 올라가지 않게 되고 따라서 인슐린의 분비가 높아질 필요가 없게되는 것이다. 인간의 지능과 기술이 발달함에 따라 밀가루 등 각종 가루음식이 점점 더 잘게 갈아지게 되었고 이런 밀가루 등의 가루음식은 소화가 쉽게됨으로 혈당이 쉽게 올라가게 된다. 

   밀가루가 만들어지기 시작했을 때 서민층들은 덜 갈아진 밀가루를 먹게 되었고 상류층일수록 잘게 갈아진 밀가루 음식을 먹게 되었다. 서민층들에게는 각종 성인병들이 별로 걸리지 않았지만 상류층 사람들은 비만증을 비롯해서 당뇨병 등 성인병에 잘 걸렸던 것이다. 혈당지수의 낮고 높음에 따른 결과라고 보아야 할 것이다.

   가공음식이 현대음식의 특징이라고 한다면, 이 말은 소화가 빨리 되는 음식을 의미하고 혈당치가 높게 올라감을 의미하는 것이다. 혈당과 함께 올라가는 것이 바로 인슐린인데 인슐린은 동맥경화증을 유발하고 혈압을 높이며 심장병을 유발한다는 최신의 학설이 나오고 있다. 

   우리조상들에게는 없었던 병들이 현대인들에게는 발생하고 있는데, 이의 원인이 혈당지수가 높은 음식을 섭취함으로 위와 같은 병들이 발생한다는 것이다. 또한 가공된 현대음식은 소화가 빨리 되는 탄수화물 뿐 아니라 지방질이 많이 들어있는 것이 특징이다. 과체중이 되기 아주 쉬운 복합적인 요소들을 다 갖추고 있는 것이다. 현대인들은 인류역사상 가장 커다란 체구를 가진 사람들인 것이다.

   우리 몸에서는 포도당만이 연료로 쓰여지게 된다. 따라서 모든 탄수화물은 궁극적으로 포도당으로 분해되어서 우리의 생명을 유지하는데 절대로 필요한 영양소로 쓰이게 되는 것이다. 포도당이 세포에서 연료로 쓰여지려면 인슐린의 도움으로 세포 안으로 들어가야 한다. 이것이 바로 포도당과 인슐린의 상호작용이다.

   섬유질들도 탄수화물이니까 포도당으로 분해될 수 있다. 초식동물들은 섬유질을 소화시킬 수 있는 효소가 있다. 따라서 초식동물들은 풀만 먹고도 살 수 있다. 그러나 인간의 몸에는 섬유질의 주성분인 쎌루로즈를 분해할 효소가 없다. 따라서 섬유질은 거의가 다 들어간 대로 나오게 된다. 섬유질의 이점이 우리들의 건강에 절대로 필요한 요소인 것이다. 변비를 막아주며, 장내에서 발생한 각종 노폐물과 독극물질들은 물론 장내로 분비되는 담즙을 묻혀서 몸밖으로 나오게 되는 것이다. 뿐만 아니라 전분 등 다른 영양소의 분해속도를 늦춤으로 포도당이 혈액 내로 흡수되는 속도를 조절해주게 된다. 즉 혈당지수를 낮추어 주는 것이 섬유질인 것이다.(혈당지수를 낮추어 주는 것으로 지방질 및 단백질도 있다)

 다음은 각종 당인데 포도당, 과당, 갈락토즈 등은 가장 간단한 당으로 일당이라고 하고 일당들이 모여서 이당을 이룬다.

             과 당(fructose)            슈크로즈(sucrose 설탕)  =         포도당 + 과당 

             갈락토즈(galactose)     락토즈(lactose 유당)    =     포도당  + 갈락토즈

                                     가장 많이 쓰이는 탄수화물들

 1) 쌀     2) 감자     3) 밀가루     4) 씨리얼     5) 오렌지 주스     6) 바나나     7) 오렌지     8) 피자     9) 파스타     10) 머핀     11) 과일주스 펀치     12) 코카콜라     13) 사과     14) 탈지유     15) 판 케익      16)설탕      17) 쨈      18) 불루베리      19) 감자튀김      20) 각종 캔디

  혈당지수의  실생활에 응용

    일상생활에서의 음식은 여러 가지가 섞여있다. 즉 탄수화물, 단백질 및 지방질이 골고루 들어가 있고, 여기에 섬유질까지도 포함되어있다. 이런 여러 가지 요소들이 섞여있는 일상음식인데, 한가지 음식에 대하여만 설정이 되어있는 혈당지수를 어떻게 응용할 수 있는가에 대하여 알아보고자 한다.
    과학자들이 연구해 본 바에 의하면, 잡다하게 섞여있는 음식들에 대한 종합적인 혈당지수를 산출해낼 수 있는 길이 있다고 한다.

오렌지 주스 4 온스              13                         23                     46                 23% X 46 = 11
강냉이 씨리얼 1 온스           24                         43                     84                 43% X 84 = 36
우유          4 온스                  6                         11                     27                 11% X 27 =  3
토우스트     한쪽                  13                         23                    70                 23% X 70 = 16

합                 계             56                   100               아침식사의 혈당지수      66

   위와 같은 계산을 해가면서 식사를 하라는 것은 아니다. 다만 어떤 음식이라도 혈당지수를 산출해낼 수 있음을 보여준 것뿐이다. 혈당지수에 대한 지식을 일상생활에 응용해 볼 수 있음을 예시한 것뿐이다.

  지난 200 여년 동안 발달되어 온 여러 가지 식품가공의 발달과 비례해서 각종 성인병이 늘어난 것이 사실이다. 그 중에서도 당뇨병의 급격한 상승이 각종 가공음식의 발달과 맥락을 같이하고 있는 것이다. 성인병을 문명병이라고 부르는 것도 다 이유가 있는 것이다.

1) 젤라틴화 정도 : 날 음식을 먹을 때 배탈이 잘 나는 이유는 날 음식은 그 내용물이 눈에는 보이지 않지만 단단한 과립상태로 되어있기 때문이다. 여기에 열을 받으면 과립상태가 깨어지면서 내용물이 나오게 됨으로 소화가 잘 되게 된다. 날감자를 먹었을 때 소화가 잘 안 되는 이유인 것이다. 밀가루로 풀을 쑬 때, 뜨거운 물에 밀가루를 넣으면 밀가루가 풀어지는 것도 같은 원리이다.

  원칙적으로 전분을 생으로 먹으면 소화가 잘 안되고 익혀서 먹어야 한다. 이때 소화가 잘 된다는 것은 혈당이 쉽게 올라감을 의미한다. 따라서 같은 음식이라도 젤라틴화의 정도에 따라서 혈당지수의 높고 낮음이 결정되는 것이다.

2) 미립자의 크기 : 젤라틴이 전분의 상태를 말하고 있다면 전분의 크기도 혈당지수에 영향을 끼치게 된다. 쌀보다는 쌀가루로 만든 음식의 혈당지수가 올라가게 된다. 즉 가공을 거친 음식일수록 혈당지수가 높아지게 되어있다.
   인간 식생활에 가장 혁명적인 사건은 가루를 아주 곱게 만들 수 있는 기술의 개발인데 이 기술의 개발과 혈당지수가 비례한다고 보면 틀림없을 것이다. 곡물을 그대로 삶았을 때 혈당지수는 아주 낮은 편이다.
 예를 든다면, 삶은 보리는 25,  삶은 콩은 30-40, 삶은 밀은 아주 낮아서 4 정도인데 쌀만은 곡물이라도 예외로 높아 55-58 정도가 된다. 쌀의 혈당지수가 높은 이유는 쌀을 삶으면 젤라틴화 되기 쉽기 때문이다.

3) 전분의 모양 : 전분의 모양이라고 하면 전분의 구조가 기다란 줄 모양으로 한 줄로 쭉 서있는지, 아니면 마치 해조물처럼 여기저기 가지가 나와있는지를 말하고 있다.
   가지가 나와있는 구조의 전분은 각종 효소들이 작용할 수 있는 부분들이 많다. 따라서 소화가 빨리 되는 편인 반면에, 한 줄로 되어있는 구조는 효소가 작용할 수 있는 부분이 제한되어있다. 따라서 소화에 시간이 걸린다.

   같은 쌀이라도 장미가 소화가 더디 되는 반면에 단미는 소화가 잘된다. 바로 전분모양의 차이에서 오는 현상인 것이다. 장미는 차지지 않아서 밥을 만들어도 허트려지는 반면에 단미(찹쌀)는 밥을 만들면 잘 뭉쳐진다. 전분모양의 차이 때문이다. 찹쌀이 소화가 잘 되는 이유는 바로 여기에 있다. 다만 찹쌀이 혈당을 좀 더 급격하게 올리게 된다.

4) 섬유질이 얼마나 있는지에 따라 : 섬유질이 많이 들어 있을수록 소화가 더디게 된다. 즉 혈당지수가 낮게된다. 섬유질이 건강유지에 중요한 이유는 여러 가지가 있겠지만 그 중의 한가지는 바로 혈당을 서서히 올리는 역할을 하고있기 때문이다. 그 중에서도 점도가 높은 섬유질일수록 혈당지수를 낮추는데 결정적인 역할을 하게된다.
   예를 든다면 귀리음식(예로 오트밀)은 점도가 높은 섬유질이 많이 포함되어 있다. 따라서 귀리의 혈당지수는 낮을 수밖에 없다.

5) 음식의 산도 및 밀도 : 음식의 산도가 높을수록 위에서 소화된 음식이 장으로 나가는데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 혈당지수가 낮아지게 된다.
   자몽의 혈당지수가 25인 반면에 수박의 혈당지수는 72나 된다. 다 같은 과당이 주성분인 과일들의 혈당지수가 이렇게 다른 이유는 산도여부에 따라서 음식이 위에서 나가는 속도가 다르기 때문이다. 여기에 자몽의 밀도는 수박보다 훨씬 높다. 이 또한 혈당지수를 결정하는데 영향을 끼치게 된다. 밀도가 높은 음식일수록 소화하는데 시간이 더 걸리기 때문이다.
    식초나 레먼주스가 건강에 좋다는 말이 있다. 이는 산이 혈당을 낮추는 역할을 해내기 때문이다. 일설에 의하면, 20 cc 정도의 식초가 들어간 음식을 섭취하면 혈당을 약 30 % 정도 낮추게 된다고 한다. 마찬가지 이유로 신 빵(sour dough)이 건강에 좋다. 신 빵이 건강에 좋은 또 한가지 이유는 식욕을 억제하는 역할이 있다.

6) 지방질 : 산과 마찬가지로 지방도 위에서 음식물이 장으로 내려가는 속도를 늦추게 된다.

7) 설탕여부 : 설탕은 이당이다. 혈당지수가 60-65 정도이다. 설탕은 포도당과 과당으로 구성되어있고 일단 소화가 되는 과정에서 포도당과 과당으로 분리가 된다. 이중 과당은 간에 가서 다시 포도당으로 변하게 된다. 이 과정이 시간이 걸린다. 따라서 혈중 포도당이 올라가는 속도가 완만하게 되어 혈당지수가 비교적 낮은 것이다. 포도당의 혈당지수가 100 이고 과당의 혈당지수가 23 이며 이 둘이 합쳐진 설탕의 혈당지수는 60-65 정도 된다.
   튀긴 쌀로 만든 씨리얼의 혈당지수가 82 이고 보통 빵의 혈당지수가 72 인 것에 비하면 설탕의 혈당지수가 60-65 정도 되는 것에 대하여 의외로 생각하는 사람들이 많이 있을 것이다. 

   이런 면에서 본다면 꿀의 혈당지수인 58 도 의외의 숫자로 보인다. 쌀이나 밀가루로 된 음식보다 더 낮은 음식이 설탕과 꿀이다. 그러나 정제한 꿀의 혈당지수는 최고로 87 까지도 올라갈 수 있다. 자연 꿀에서 꽃가루 등 다른 성분이 들어있어 혈중 포도당의 높음이 조절되는 반면에 정제된 꿀에는 다른 성분들이 들어있지 않기 때문에 혈중 포도당이 급격히 올라가게 된다.

    혈당지수를 잘 이용함으로서 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 동맥경화를 막는다던 지, 운동선수들의 체력조절에 쓴다던 지, 여러 가지 유용하게 쓰일 수 있는 것이 혈당지수이다. 그 중에서도 혈당지수에 대한 이해를 함으로서 체중조절에 크게 유용하게 쓸 수 있다. 과체중인 사람들 치고 체중조절에 관한 책 몇 권쯤을 읽지 않은 사람들은 별로 없을 것이다. 

   체중조절을 논하면서 탄수화물에 대한 언급을 하지 않고 넘어갈 수는 없을 것이다. 그러나 대부분의 제시된 방법을 쓰면서 줄어드는 체중은 지방질이 아니고 수분일 경우가 대부분이다. 아니면 일시적인 현상일 때가 대부분이다. 왜 그럴까? 혈당지수에 대한 이해를 충분히 함으로서 실질적인 체중조절에 대한 다른 면의 이해를 해보고자 한다.

   여러 가지 연구조사에 의하면 음식이라고 해서 다 같은 것이 아니다. 음식의 종류에 따라 몸에 섭취된 영양소 중 어떤 종류는 에너지로 써버리고 어떤 종류는 몸에 저장하게 됨이 밝혀진 것이다. 즉 음식의 양도 중요하지만 어떤 종류의 음식을 섭취하는지가 더 중요하다는 것이다. 즉 음식에 따라서 만복감을 가져다주는 음식이 있고 또한 음식에 따라서 몸에 저장된 지방질을 태우는데 도움이 되는 것이 있는데, 혈당지수가 이에 미치는 영향이 크다는 사실이 새롭게 알려지고 있다.

   많은 사람들이 과체중이나 비만증으로 고생하고 있다. 책방에 가보면, 각종 체중조절 책이 범람하고 있다. 체중조절법 중 어떤 방법이 가장 좋은지는 알 수 없을 정도로 범람하고 있다.
   체중조절을 하는데 확실한 방법 중의 하나로 혈당지수가 있다. 혈당지수에 대한 이해를 함으로서 체중조절을 할 때 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다.

둘째, 칼로리 계산을 그렇게 철저하게 할 필요가 없다.

셋째, 배가 고플 필요가 없게된다.

  어떤 음식을 섭취하더라도 같은 상태에서라면, 인슐린을 올리는 것은 당분과 단백질이다. 지방질과 섬유질은 인슐린을 올리지 않는다. 그러나 당분이 있는 음식을 섭취하더라도 지방질과 섬유질이 적당히 같이 있으면 당분이 혈당으로 되는 속도를 조절하게 되어있다. 따라서 인슐린의 분비가 높아지지 않음으로 체중에 크게 영향을 끼치지 않게 된다. 그러나 문제는 지방질이 혈당을 올려 인슐린의 분비를 높게 하지는 않지만 지방질 자체에 많은 열량을 갖고 있음으로 궁극적으로 체중을 올리게 된다.
    따라서 혈당조절을 함으로서 인슐린의 분비를 적당히 유지해야만 체중조절을 하게된다. 이런 음식을 골라서 섭취해야 하는데, 섬유질이 많이 들어 있는 음식이 이에 해당된다. 즉 섬유질이 많이 들어있고 지방질은 적은 음식을 고름으로서 혈당지수를 낮추는 것이 가장 중요하다. 이때 앞에서 언급한대로  젤라틴화 정도, 전분의 크기 및 모양에 유의하여 음식을 섭취하면 좋을 것이다. 혈당지수가 낮은 음식을 골라 먹으면 체중조절에도 크게 도움이 될 뿐 아니라 여러 가지 면으로 건강증진에 크게 이바지 할 것이다.
 
    다음은 음식종류 별로 알아본 혈당지수이다. 혈당지수도 계산하는 방법이 다르다. 따라서 혈당지수 수치에만 신경을 쓰기보다는 절대적인 순서가 더 중요하다.

밥풀과자                  후렌치 배글                          수박                              대추야자               

1 온스       82              1 온스          95                5 온스            72               5 개              103

찹  쌀                        흰빵 1 쪽                            파인애플                       포도당 가루      

6 온스        72                                 70                  4 온스           66            각 2. 5           102

백  미                        검정빵 1 쪽                          캔털럽                           붉은감자         

6 온스        56                                 69                  6 온스           65             4 온스            93

현  미                        귀리 빵1 쪽                           파파야                            흰감자            

6 온스        55                                 65                   5 온스          58               4온스           85

옥수수 칩                    햄버거 빵                              망고                             설탕입힌

1 온스        72               1 쪽            61                   5 온스          55              도넛 1 개       76

타코 껍질                     피타   빵                             바나나                              설탕

2개             68              2 온스         57                   5 온스          55               1 찻숟갈       65    

캔 옥수수                  맷돌 밀빵                              오렌지                              코카콜라       

3 온스         55              1 쪽            53                   4 온스         44                    1 캔          63
 
팝 콘                        신빵1 쪽                                   배                                 아이스크림     

2컵             55                                52                   5 온스          38                    반 컵        61

조                             호밀 빵                                  사과                                    케  익         

 4 온스        71             1 쪽             51                  5 온스           38                   3 온스       54

팥                           바나나빵                               삶은 당근                            M&M 캔디      

 반 컵         48              1 쪽             47                     반컵           49                  1.7 온스     33

보리                       귀리과자                               토마토 캔                              콩 우유          

 반컵          25              1 개             55                     1 컵           38                   8 온스         3