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운동클리닉2

운동클리닉2

신체활동과 에너지 균형

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작성자 이준남 작성일12-12-25 01:16 조회1,805회 댓글0건

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   과체중과 비만증은 고혈압, 이상 지혈증, 성인성 당뇨병, 신진대사 증후군, 관상동맥질환, 뇌졸중 담낭질환, 퇴행성 관절염, 수면중 무호흡증 및 호흡문제 등은 물론 자궁내막 암, 유방암, 전립선 암 및 다른 암과 같은 병들로 발전하게 될 높은 위험도를 갖게된다. 현재 전 세계적으로 공업화된 나라에서는 과체중과 비만증이 증가일로에 있다. 따라서 이로 인한 여러 가지의 성인병도 점점 늘어나고 있는 중이다. 

    이런 만성 질환들에 대한 근본적인 대책으로 에너지 균형의 문제로 발생되는 과체중과 비만증에 운동이 어떤 영향을 끼치는지에 대하여 알아 볼 순서라고 여겨진다.
    가장 중요한 것은 에너지 균형에 운동이 차지하는 범위는 어디까지이고 또한 어느 정도의 운동을 해야지 에너지 균형을 이루는데 도움이 되면서 과체중과 비만증으로부터 벗어날 수 있을 것인지에 대하여 알아보아야 할 것이다.
    또한 에너지 균형에서는 음식에 대한 이해도 있어야 하겠고, 사회전반의 분위기가 신체활동은 점점 줄여가면서 섭취하는 음식의 양은 점점 늘어가지 않는지에 대한 검토와 함께 어떤 수준의 신체활동을 할 때 체중유지에 도움이 될 것인지에 대한 고찰도 있어야 할 것이다.


1) 체중 감량과 체중 유지에 필요한 신체활동량 :

   체중감량에 필요한 신체활동 총량이 있을 것이다. 그러나 장기간에 걸친 체중유지에 필요한 신체활동 총량에 대하여 알아 본 연구조사는 드문 편이다. 이런 상황 아래에서, 과학적인 데이터를 기초로 내릴 수 있는 결론으로, 일주일에 780-1560 MET-minute(분)의 신체활동을 할 때 체중의 1-3%를 잃게되며 장기간에 걸친 체중유지가 된다는 것이다. 

    780 MET-minute(분)이란 시간당 6.4 km(4 마일)을 걷는 속도로 일주일에 150분 분량이고 강한 정도의 운동인 9.6 km(6 마일)의 속도로 뛰기를 75분 간 한다는 계산이 나온다. 그러나 근육 저항운동으로 인한 체중감량은 1 kg(2.2 파운드) 이내이다. 그러나 근육 저항 운동으로 근육을 불리게 되면서 얻는 체중을 감안한다면, 지방질에 의한 체중감량은 이 보다 더 클 것이다.
   그러나 이 보다 더 많은 체중감량(체중의 5% 이상)을 원한다면, 식이요법이 같이 이루어지지 않으면 안 된다.
   체중 감량과 체중 유지에 대한 고려를 하려면, 우선 어느 정도의 체중변화가 있을 때 체중 감량의 효과가 있고, 또한 어느 한도 내에서의 체중변화를 체중 유지에 적용하는지에 대한 정의가 설정되어야 할 것이다.
   이에 한 과학자(St. Jeor)는, 애초 체중으로부터 2.3 kg(5 파운드) 이내의 체중변화만 있을 때 유지된 체중이라고 정의한 바 있다. 다른 과학자(Stevens)는 애초 체중의 3% 이내의 차이를 체중 유지로 내세웠다. 이때 체중의 변화가 5% 이상이면 임상적인 의미를 갖게된다고 했다. 이런 정의를 토대로 할 때, 체중을 줄인다고 할 때, 91 kg(200 파운드)의 사람이라면 4.5 kg(10 파운드)의 체중감량이 있어야 체중감량이라는 범주에 들어가게 되지만, 2.7 kg(6 파운드)인 경우에는 체중감량이라기 보다는 체중유지에 더 가깝다고 보게된다. 이로서 체중 변화에 대한 최소한의 기본은 마련된 셈이다.

   체중조절에 대한 많은 연구논문들이 있다. 그 중 하나를 소개하면, 일주일에 MET-minute(분) 54, 288, 678, 1356 및 2808일 때 BMI는 25.4, 25.3, 25.1, 24.7 및 24.4가 된다고 한다. 
   다른 소개는, 최근 과학이 추천하는 하루에 30분씩 일주일에 5일의 신체활동을 할 때, 상당한 체중감량 효과(BMI 25.9 대 26.7의 운동하지 않는 그룹)를 볼 수 있었다고 한다. 이를 쉽게 표현한다면, 일주일에 150-300분의 운동은 최소한 체중유지는 이루게 되며, 잘 하면 체중감량까지도 이루어질 수 있음을 말하고 있는 것이다.
   한편 근육 저항 운동으로 인한 체중감량 효과는 미미한 편인데, 이에 대한 설명으로는 근육 저항 운동으로 지방질은 잃었지만, 그 자리에 근육이 늘어났기에 전체적인 체중에는 별다른 변화가 없었다는 것이다. 그러나 체질구성에서는 건강 쪽으로 기울지게 된 점에 대하여는 이를 짚고 넘어가야 할 것이다. 체중감량에 가장 효과가 있는 방법은 운동과 식이요법을 병행해서 계속할 때이고, 이에 대한 별다른 이의가 있을 수 없다.


2) 감량된 체중을 유지할 수 있는 신체활동량

    대략적인 계산은 31 kcal/kg/week(4.4 kcal/kg/day)의 에너지 소비가 있어야 한다는 것이다. 이는 일주일에 하루에 시간당 6.4 km(4 마일) 속도로 54분 씩 걸어야 하며, 4.8 km(3 마일) 속도라면 80분을 걸어야 함을 의미한다. 일반적으로 알려진 것은 체중감량을 할 때보다, 감량된 체중을 일정한 수준으로 유지하는 것이 더 어렵다는 것이다. 

   체중을 일정한 수준으로 유지하려면, 식이요법 한 가지만으로는 어렵고, 운동을 같이 해야한다는 것이다. 그러나 얼마나의 운동량이 있어야 체중 유지에 도움이 되는지에 대하여는 정확하게 알려진 바가 없었다.
   1995년에 미국의 CDC와 스포츠 의학 학회가 공동으로 추천한 바에 의하면, 중간정도 강도의 운동을 하루에 30분씩 거의 매일 하도록 권고한 바 있다. 그러나 최근의 의견은 이 보다는 더 많은 양의 운동을 해야 체중유지가 가능하게 된다는 것이다.
   미국의 체중등록 단체에서 권하는 바는, 감량된 체중을 유지하기 위해서는 일주일에 45 km(28 마일)을 걷는 것에 해당하는 운동을 해야한다고 말하고 있다. 이 밖에도 다른 여러 가지의 운동량 추천이 있는데 각자 나름대로의 일리는 있지만 위에 언급한 운동량을 참고로 하되 각자에게 맞는 운동량을 찾음으로 감량된 체중을 유지하도록 하는 것이 좋을 것이다.


3) 신체구성을 바꾸는데 필요한 신체활동

   여기서 신체구성이라면, 복부비만으로 인한 허리둘레를 포함하여 몸 전체의 지방질이 체중에 대한 비율을 의미하고 있다.

   신체활동은 체중조절에 직접적으로 작용한다. 특별한 식이요법 없이 운동만으로 체중을 줄이려면, 일주일에 780-1,560 MET-minute(분)의 신체활동을 할 때 체중감량에 도움이 된다. 이는 6.4 km(4 마일)의 걷는 속도로 일주일에 150분의 빠른 걸음걸이를 의미하는 것이다. 그러나 더 확실하게 복부비만을 줄이기 위해서는 일주일에 2,520 MET-minute(분)의 운동을 하면, 확실하게 복부비만을 줄일 수 있게된다. 복부지방이 줄어드는 것은 몸의 다른 지방이 줄어드는 것과 비례하게 된다.
    내장에 끼인 지방질이 신진대사 증후군이나 성인성 당뇨병의 위험도를 높여줄 뿐 아니라 다른 심각한 신진대사상의 문제점들을 발생시킨다. 복부비만을 정확하게 측정하는 방법으로 MRI나 CT 촬영술이 있다. 그러나 이 보다는 덜 정확하지만 복부둘레를 측정하는 방법이 가장 널리 쓰인다. 문제는 운동만을 통한 내장 지방질을 포함한 복부비만을 줄이는 것이 쉽지 않다는 것이다. 어떤 운동을 얼마나 해야 복부지방을 줄일 수 있을 것인지에 대한 명확한 지침이 만들어진 바 없다.    현재로는, 운동을 하면서, 전체 지방은 줄이도록 노력하면서 근육은 늘려 가는 방법이 가장 합리적인 방법이라고 여겨진다.

   식이요법을 동반하지 않는 운동만 하면서 복부비만을 줄이려면, 상당히 높은 양의 운동을 해야된다.
   한 연구조사(Irwin)에 의하면, 중간 또는 강한 정도 강도의 신체활동을 일주일에 176분 동안 12 개월에 걸쳐서 실시했을 때 피하지방층은 5.4%, 내장 지방은 5.8% 줄어들었다고 한다. 

   다른 연구조사(McTierman)에 의하면, 이보다 더 강하면서, 더 긴 시간의 운동(하루에 60분 씩 일주일에 6일)을 했을 때, 피하지방(여자 5%, 남자 11%)도 더 줄어들었고, 내장 지방(여자 6%, 남자 8%)도 더 줄어들었다고 한다. 허리둘레는 여자에게서는 2% 그리고 남자에게서는 3% 줄었다고 한다. 이와 같이 운동을 통해서 복부 비만을 줄인다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다.

   운동을 통해서 몸의 지방층을 줄인다는 의미보다는, 동시에 근육질이 늘어나면서 뼈에도 좋은 영향을 끼치게 된다는, 즉 체질구성(body composition)에서 건강 쪽으로 기울게 된다는 것이 더 중요한 것이다. 여기에 심폐기능 및 혈관 및 혈액순환에도 긍정적인 영향을 끼치게 되면서 전체적으로 건강한 몸이 되어간다는 것이 더 중요하다고 할 수 있다. 체중조절을 지방층 감소 한 면으로만 볼 것이 아님을 강조하는 것이다.


4) 운동을 통한 에너지 균형이 성별과 나이에 미치는 영향 :

   건강한 체중유지는 성별에 따라서 또한 나이에 따라서 다르다는 과학적인 근거가 있어 보인다. 성별에 따라서 또한 나이에 따라서 생리적인 반응과 행동의 구성에서 다른 요소들이 있기 때문이다. 그럼에도 불구하고 남녀간에 또한 나이별로 다른 운동이 추천되지는 않는다. 모든 연구조사가 남녀간에 공평하게 이루어진 것인지에 대하여도 좀 더 자세하게 살펴보아야 할 것이다.

  성별 : 남자에 비하여 여자들이 비만증이 더 심각하고, 또한 남자에 비하여 여자들이 운동을 덜 한다는 일반적인 관측이 있다. 여기에 운동량 반응도 남자에 비하여 여자의 수치는 그리 명백하지 않은 편이다. 그렇다고 남녀간의 이런 차이가 사실 그대로인지에 대하여는 앞으로 더 정확한 조사가 있어야 할 것이다. 하여튼 남녀간에 체중의 차이나 운동량의 차이가 있다면, 이에 대한 대책이 마련되어야 할 것이다. 대체적으로 신체활동량과 체중 사이에는 반비례의 역학관계를 갖고있는 것이 보통이다. 그런데 어떤 이유인지는 몰라도, 운동량과 에너지 소모량은 여자에 비하여 남자에게 더 명확하게 나타난다. 이런 사실은 연구조사 결과를 측정하는 방법에서 차이가 나기 때문일 가능성이 있다.
   그러나 다른 관점도 있다. 예를 든다면, 여자들에게서는 지방질 용해(lipolytic)가 남자들에 비하여 그리 쉽지 않다는 견해인 것이다. 특히 젊은 여자들이나 중년 여자들의 둔부와 대퇴부의 지방층은 같은 나이의 남자들에 비하여 줄이기가 그리 용이하지 않은 사실과 맞아 들어간다고 볼 수 있다.
   이런 사실은 동물들에게서도 관찰된다. 성별에 따른 다른 모습과 함께 두뇌의 작용에 의한 음식물 섭취와 지방 호르몬(adiposity hormone)의 차이로부터 오는 것이라고 믿어진다. 따라서, 체중조절에 관하여는 남녀간의 호르몬의 차이, 생활습성의 차이 및 신체구조상의 차이에 대한 고려는 있어야 할 것으로 보여진다.

  나이 : 중년이나 중년 이후의 노인들에게서 볼 수 있는 앉아있는 생활습성과 나이를 먹어갈수록 점차적으로 늘어가는 만성질병에 대한 고려가 있어야 한다. 더 나아가, 운동량은 줄어들면서 앉아있는 시간이 점점 늘어나는 생활습성에 젖어있는 중년 이후의 사람들은 필연적으로 체중이 늘어나게 될 가능성이 올라가게 될 것이다. 모든 나이에 다 해당되는 사실이지만, 운동부족은 비만증으로 연결되는데, 이는 노인들에게는 더 심각한 사건인 것이다. 과학적인 관찰은, 젊었을 때에 비하여 더 많은 신체활동을 해야만 일정한 체중을 유지하는데 도움이 된다고 지적하고 있다. 이는 점점 줄어드는 에너지 수요에 비하여 은퇴 등으로 인하여 줄어드는 신체활동 때문에 오는 현상이라고 할 수 있다.

    나이를 먹어갈수록, 신체활동에 대하여 예민하게 생각하고 이를 실천해야만 체중유지는 물론 신진대사상의 문제들이 발생하기 않게 될 것이다. 신체활동을 통한 노인들의 정상 체중유지는 노후의 건강유지에 가장 기본적인 요건이 된다. 신진대사 줄어든다는 이유로 이에 맞게 낮은 신체활동을 한다면, 체중유지에 도움이 되지 않게 된다. 나이를 먹어간다고 신체활동을 줄여야 한다는 것은 생리현상과도 맞지 않는다.

  
5) 결론 및 요약

   규칙적인 신체활동은 체중조절에 절대로 필요하지만, 과학적인 운동량에 대하여는 결정된 바가 없다. 최선의 연구조사 결과가 말해주는 것은, 일주일에 780-1,560 MET-minute(분)의 신체활동을 할 때, 체중의 1-3%를 줄일 수 있다는 것이다. 
   780 MET-minute(분)이란 6.4 km(4 마일)의 시속으로 일주일에 150분 동안 걸으라는 것이다. 이 정도의 유산소 운동을 하게되면, 체질지수(BMI)에서도 긍정적인 변화를 볼 수 있게된다. 사람에 따라서 다를 수 있지만, 이 정도의 신체활동을 할 때 체중유지에도 도움이 된다. 근육저항 운동을 통한 직접적인 체중감량 효과는 미미한 편이지만, 늘어난 근육질은 올라간 기초 대사를 의미하고, 이로 인한 간접적인 효과로 가외의 체중감량이 오게된다.

   체중을 유지하기 위해서는 다음과 같은 운동량에 대한 추천(Ewbank, Kakicic and Schoeller)이 있다.

   체중감량이 있은 후, 일주일에 1,860 MET-minute(분) 또는 매일 264 MET-minute(분)의 신체활동을 해야하는데 이는 시속 6.4 km(4 마일)로 일주일에 150분의 신체활동을 하는 것이나 마찬가지이다.

   비만증 중에서도 복부비만은 심각한 문제이다. 복부비만만 따로 줄일 수 있는 방법은 없고, 몸의 지방층을 줄여 가는 비율만큼 복부나 내장 비만의 비율이 줄어들게 된다. 식이요법을 겸하지 않고 복부비만을 줄이려면, 일주일에 최소한 780-1,560 MET-minute(분)의 신체활동이 있어야 하며, 이는 복부비만 뿐 아니라 신진대사에 긍정적인 변화를 가져오게 된다. 이 정도의 MET-minute(분)은 6.4 km(4 마일)시속으로 일주일에 150분 걸어야 하는 것이다.
   남녀간의 차이 그리고 나이에 따른 차이에 맞는 신체활동의 재조정이 있어야 체중유지는 물론 건강유지에 유리하게 작용하게 될 것이
다.

 

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