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이준남의 건강 이야기

이준남 건강 이야기

* 채식에도 충분한 단백질이

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작성자 이준남 작성일17-10-23 06:35 조회1,685회 댓글0건

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    채식에도 충분한 단백질이 들어 있나?

 

 

     많은 사람들이 채식을 하면, 단백질 부족이 오기 쉽다고 생각한다. 그러나 이는 필요 없는 걱정이다. 

     아미노산들이 모여서 단백질을 이루게 된다. 모든 아미노산은 채식을 통하여 손쉽게 섭취할 수 있다. 

 

    우리 몸에서 만들어내는 아미노산이 있고 만들어내지 못하고 외부로부터 들여와야 하는 아미노산들이 있다. 이런 아미노산을 필수 아미노산이라고 부른다. 채식을 통하여 이런 필수 아미노산들을 온전히 섭취할 수 있는 것이다.

 

     우리 몸에는 모두 23개의 아미노산이 필요한데 이중 16가지는 몸에서 합성할 수 있는 반면에 나머지 8개는 외부에서 들여와야 하기 때문에 필수 아미노산이라고 부른 것이다(어린이들에게는 9개).

 

     단백질을 구성하고 있는 아미노산들은 각종 효소, 호르몬, 피부, 근육, 연골, 및 혈액과 같은 몸의 구성에 중요하다.

 

     USDA에서는 40세 된 성인 남자로 체중이 160 파운드일 때 하루에 56그램, 여자의 경우에 40세로 140 파운드일 때 46 그램의 단백질 섭취를 권유하고 있다. 

     그러나 이는 몸의 크기, 나이와 성별은 물론 하루의 활동량, 성장여부, 건강 상태, 체형, 임신여부 또는 수유여부에 따라서 다 달라지게 된다. 

 

     우리 몸에는 아미노산을 저장할 수 있는 장치가 되어있다. 따라서 한 두 가지의 아미노산 부족은 저장된 아미노산으로 보충해줄 수 있게된다. 그러나 저장되어있다는 보증이 없음으로 평소부터 건강식을 할 필요가 있다.

 

     모든 채식에는 정도 차이는 있을지언정, 단백질을 포함하고 있다. 이때 8가지의 필수 아미노산을 적당한 비율로 포함하고 있는 단백질을 완전 단백질이라고 부른다. 

     동물성 음식에는 8 가지의 필수 아미노산이 다 들어있다. 몇 가지 채식(퀸와=quinoa)에는 완전 단백질이 들어있다. 

 

     그러나 대부분의 채식에는 한 가지 이상으로 부족한 필수 아미노산들이 들어있는 것이 보통이다. 이를 두고 불완전한 단백질이라고 부른다. 따라서 몇 가지 채식을 섞어서 섭취하면 완전 단백질을 섭취할 수 있게된다.

 

     예를 든다면, 대부분의 전곡류에는 라이신(lysine)이 부족한 반면에 콩 종류에는 메치오닌(methionine)이나 트립프토판(tryptophan)이 부족하다. 따라서 현미에 콩을 섞어서 밥을 지으면, 완전 단백질이 될 수 있다. 

     이로부터 얻을 수 있는 교훈은 채식을 할 때 골고루 섞어서 해야 한다는 것이다. 

     예를 든다면, 잎새 채식, 뿌리 채식, 견과류, 각종 과일, 콩 종류, 각종 전곡류를 골고루 섞어서 섭취하면 좋고, 여기에 우유제품이나 달걀제품까지 섞을 수 있다면, 완전 단백질을 섭취하는데 별다른 어려움이 없을 것이다.

 

     다음은 필수 아미노산들이다. 

    아이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메치오닌(methionine), 페닐아라닌(phenylalanine), 스레오닌(threonine), 트리프토판(tryptophen), 바린(valine), 히스티딘(histidine)

 

 

 

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