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* 짧은 시간 운동도 효과가 있나?

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작성자 이준남 작성일18-02-09 08:38 조회346회 댓글0건

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    : 당신의 스케쥴에 맞는 운동도 효과적일 수 있다.

 

 

     시간이 없어서 운동을 못한다는 것이 가장 많은 응답 이유이다. 그러나 짧게 폭발적으로 하는 운동으로도 운동이득을 볼 수 있다. 

 

     조사에 의하면, 일주일에 30분으로도 건강혜택을 보게 된다는 것이다. 짧고 빠른 운동을 하기 전에는 준비운동을 하는 것이 중요하다. 여기에 신축운동을 통하여 몸의 유연성과 혈액순환을 늘려 주도록 한다.

 

     고강도 인터벌 훈련(High Intensity Interval Training=HIIT)인 것이다. 

     HIIT란 짧게 폭발적(20-30초)인 운동에 이어서 회복기 운동(천천히 1분 정도)을 하는데 모두 20분 정도 걸리는 운동법이다. 

     앉은 생활을 하는 사람이나, 계절적인 운동선수들은 HIIT 운동 혜택을 얻게된다. 

     그러나 과학자들이 발견한 것은 HIIT를 통하여 부적격자들도 운동혜택을 가질 수 있다는 것이다.

 

     한 전문지(Obesity)에 발표된 내용에 의하면, HIIT 운동은, 당뇨병 발생위험이 큰 사람이거나 이미 성인 당뇨병을 갖고있는 사람들이 효과를 보게된다는 것이다. 

     HIIT를 통해서 인슐린 저항이 줄어들 수 있고, 체중감량과 혈당조절에도 도움이 된다는 것이다. 즉 HIIT는 신진대사 건강을 개선하는데 도움이 된다는 것이다.

 

     운동의 강도가 중요하지만, 이는 현재 당신의 체력과 연관된 것이다. 

     HIIT는 30분 이내로 끝낼 수 있고, 당신의 최고치(이는 상대적)에 해당하는 운동을 한다면, 운동 시간은 크게 상관하지 않아도 된다. 

     여기에는 혼자 하는 권투(shadow boxing), 걷기/뛰기 조합 또는 고정된 운동용 자전거 등이 속한다. 

 

     HIIT를 할 때 당신의 심장이 최고도로 빨리 뛰고 당신의 폐가 가쁜 숨을 쉬도록 해야 한다. 피로하게 만들 수 있다. 

     처음 시작하거나 의학적인 문제를 갖고있는 사람이라면, HIIT를 하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋을 것이다.

 

 

   천천히, 짧게 그리고 강하게 :

 

     또 한가지 다른 방법으로 운동시간을 극대화하는 방법은 저항운동을 아주 느리게 하는 것이다. 이렇게 천천히 하는 운동은 20분만에 상체, 하체는 물론 몸의 중심부까지에도 좋은 영향을 주게된다.

     이런 운동방식은 1980년대부터 있어왔다. 근육을 불리는데 안전하고 좀 더 효과적일 수 있다.

 

     이에 대한 근본적인 아이디어는 짧은 시간 동안에 근육이 지칠 때까지 하라는 것이다.

     이렇게 아주 천천히 하는 원안(protocol)에 의하면, 10초간 올리고, 10초간 내리는데 그 사이에 쉬지 말고 반복하라는 것이다. 내릴 때 중력에 의한 것이 아니고 근육을 써서 내려야 한다. 

     보통 5번-8번 반복하면서 근육을 지치게 만드는 것이다. 즉 다시는 더 이상 할 수 없을 정도로 근육을 피곤하게 만들라는 것이다.

     근육이 지치게 되면 불안해질 정도로 떨 수 있다. 이때 적절한 형을 유지하면서 자신에게 맞는 무게로 시작해야 한다. 

     아령이나 체육기구를 사용할 수 있으나 체육기구를 사용할 때 적절한 반응을 얻을 수 있게된다.

 

     이런 운동방법을 시작하려면, 자격 있는 지도자의 도움을 받는 것이 좋을 것이다. 얼마 후 스스로 운동을 할 정도가 되면, 혼자 해도 좋을 것이다.

 

      <Healthy Years, May 2017>

 

 

 

 

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