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* 근육을 늘리려면

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작성자 이준남 작성일18-05-11 09:26 조회11회 댓글0건

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    : 옳은 음식을 제때에 맞추어 섭취해야 한다. 여기에 루신(leucine)이 꼭 있어야 한다

 

 

     어떤 음식을 얼마나 먹고 또한 언제 먹는가는 건강에 중요하게 작용한다. 

     최근의 영양학 리서치에 의하면, 노인들은 적당량의 단백질 섭취가 있어야 음식물들이 신진대사에 변화를 주면서 노화로 인한 근육질의 감소를 막아줄 수 있게된다는 것이다.

 

     근육질이 최고로 발달하는 나이는 30세 전후이다. 그 후로는 근육섬유질이 줄어들면서 80세가 되면 전체 근육의 30%가 사라진다는 것이다. 

     근육 감소증(sarcopenia)은 나이를 먹어가면서 정상적으로 줄어들게 됨으로 노인들은 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 근육 감소증은 40-50대로부터 시작하면서 매년 1%씩 잃어가게 된다고 보면 된다.

     1%의 근육질 손실은 근육으로부터의 힘에서는 3%씩 줄어들게 된다.

 

 

   매끼마다 단백질 섭취 : 24주에 걸친 최근의 한 조사에 의하면, 아침과 점심에 보다 많은 단백질을 섭취할 때, 건강한 노인들의 근육질이 좋아진다는 것이다. 

     이 조사는 50세-70세 사이의 건강한 남녀 60명을 상대로 이루어진 리서치이다. 

 

     24주 후, 단백질을 섭취한 그룹에서는 통제 그룹에 비하여 체질지수(지방질 대 군살이 없는 조직)의 개선이 있었다고 한다. 

     단백질 그룹에서는 군살이 없는 조직에서 1 파운드가 늘어났으나 통제 그룹에서는 1/3 파운드의 군살이 없는 조직의 손실이 있었다고 한다.

 

     이로 보아 적절한 단백질 섭취는 노인들의 군살이 없는 조직을 늘려주게 된다는 것을 알게되었다. 대부분의 사람들은 아침식사 때 단백질 섭취를 별로 하지 않고, 점심 식사 때 단백질 섭취를 하면서 저녁 식사 때 대부분의 단백질을 섭취하게된다. 

     단백질을 한 때 많이 섭취하게되면 우리 몸은 어렵게 이를 처리하게 될 것이다.

 

     적절한 시간에 음식물 섭취와 운동은 최상의 힘을 의미한다. 단백질 섭취를 매끼마다 골고루 섭취할 때 노화와 함께 오는 근육질 감소를 막는데 도움이 된다. 

     음식물 섭취를 잘 하면서 여기에 운동도 같이 해야한다. 저항운동은 근육을 불리는데 도움이 되면서 잃었던 힘을 되찾는데 도움이 될 것이다.

 

 

   필수 아미노산 중 루신(leucine)의 역할 : 근육 형성에는 적당량의 단백질을 섭취해야 할 뿐 아니라 여기에 아미노산인 루신이 반드시 포함되어야 한다. 

     

     루신은 필수 아미노산 중의 한 가지로 건강유지에 절대로 필요하다. 루신은 혈당조절, 군살이 없는 조직에 쓰여지는 단백질 이용은 물론 근육 및 뼈의 손상을 수선하는데 도움을 주면서 근육 단백질이 스트레스나 손상에 의해서 분해되는 것을 막아주는 역할을 한다. 

     

     루신 영양제를 통하는 길도 있으나 전문가들은 음식물을 통한 루신 섭취를 추천하고 있다.

     추천된 단백질 섭취는 매끼마다 25-30 그램이며 여기에 2.5-2.8 그램의 필수 아미노산인 루신이 포함되어야 한다.

 

 

          루신이 포함된 음식물들

 양

      루신

      단백질 

       유장(우유에서 단백질과 지방성분을 제외한) 1 숟갈 

    2.9 그램 

    20 그램 

       닭 가슴 살 4 온스 

    2.1 그램 

    24 그램 

       달걀 4 개 

    2.2 그갬   

    24 그램 

  검정 콩(black bean) 1.75 컵 

    2.5 그램 

    26 그램 

 

 

      <Healthy Years, July 2017>

 

 

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