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* 어떤 나이에서도 근육을 강화

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작성자 이준남 작성일20-10-10 06:39 조회11회 댓글0건

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   어떤 나이에서도 근육을 강화시키는 방법

 

 

     근육을 강화시켜주면 균형, 자신감, 매일 하는 활동이나 스포츠에 자신감을 더해 주게된다.

 

     다음의 몇 가지 원칙을 지켜가면서 비교적 짧은 기간 내에 근육을 강화시켜 줄 수 있게된다. 이때 상해를 피하면서 근육을 강화시켜주려면, 전문가(물리 치료사나 운동 생리학자)의 도움을 받으면 좋을 것이다.

 

     근육을 강화시켜주려면, 적절한 방법으로 근육이 피로할 때까지 무게를 끌어 올려주어야 한다. 적당한 무게를 10번 반복해서 저항운동을 했을 때 근육이 피로하게 되면 여기서 끝내는 것이 좋다.

     가벼운 무게로 이보다 많은 횟수를 반복하는 것보다 이 방법이 좋다.

     리서치에 의하면, 반복 횟수보다는 보다 무거운 저항운동의 효과가 더 좋다고 한다.

 

     운동은 한 관절이나 여러 관절이 포함된다. 운동을 별로 하지 않던 노인들은 여러 관절이 포함된 운동을 하는 것이 좋다.

     

     예로, 다리에 힘을 주는 기구를 사용할 때는 고관절, 무릎 그리고 발목 관절을 움직여야 하는데 반하여 이두근 운동은 팔꿈치 관절만 사용하게 된다. 

     여러 관절을 사용하는 운동은 특히 노인들에게 좋은데, 기구를 사용함으로 비교적 안전하기도 하다. 

 

     이와 비교되는 운동으로 아령을 들고 웅그리는 운동은 보다 높은 균형, 통제 및 절제가 필요함으로 갑자기 시작하지 말고 서서히 늘려가야 안전할 것이다.

 

     균형 잡힌 근육 강화운동은 주요 근육들이 포함된 것이 좋다.

     예로, 가슴, 등, 팔, 어깨, 윗다리 및 아래 다리에 있는 근육들이 포함되어야 한다. 여러 근육들이 포함된 근육 강화운동 다음에 한 근육만을 위한 근육강화 운동을 하면 좋을 것이다.

 

 

   반복 횟수 : 몇 번이나 반복 같은 근육 강화운동을 할 것인지에 대하여 알고있는 것이 좋을 것이다.(예로 이두근 굽히기 반복운동을 10회씩 3번 한다든지) 

    

     그러나 처음 시작하는 사람들은 1회-2회에 걸쳐서 8번-15번 반복하는 것이 추천되고 있다. 

     중간에 60초 가량 쉬었다가 다음 운동으로 옮겨가도록 한다. 처음부터 비교적 무거운 무게를 선택하는 것이 좋다. 그러나 원하는 근육강화운동이 되지 않을 때에는 보다 가벼운 무게를 선택하도록 한다.

 

     기구를 이용한 근육 반복운동이 무게를 직접 들고 반복운동을 하는 것에 비하여 보다 많은 반복 운동을 할 수 있는데, 이는 안정된 기구를 사용하면서 무게를 통제하기 쉽기 때문이다.

     고무줄을 이용한 근육 반복운동도 좋다(flex band/theraband). 항상 저항을 느낄 수 있으며 동심 운동이나 이를 벗어난 근육 운동이 가능하고 중력에 의존하는 운동이 아님으로 근육 강화에 도움이 된다.

 

 

   운동 기간 및 횟수 : 얼마나 자주 또는 얼마나 길게 운동을 해야하는지에 대한 질문을 많이 한다. 

     한 전문기관의 추천에 의하면, 중간정도의 강도로 유산소 운동을 일주일에 150분-300분씩하고, 일주일에 2일은 저항운동을 하면 건강상의 이득을 얻게될 것이라고 한다. 

 

     처음 시작하는 사람이라면, 매번 30분-60분씩 몸 전체 운동을 하는데, 몸의 하체 뿐 아니라 상체 운동도 포함되어야 할 것이다.

 

     인간의 몸은 도전에 반응하면서 발달하게 되는데, 반복횟수보다는 보다 강한 힘을 필요로 할 때 저 잘 반응한다.       저항운동을 할 때 순서대로 하는 방법이 있고, 순서를 바꾸어가면서 하는 방법도 있다. 각자에 맞는 방법을 찾도록 한다.

 

     체육관에 등록하면서 규칙적인 운동을 하는 것은 나름대로의 이득을 얻을 수 있다. 각종 운동 기구들을 사용하거나 운동 전문가의 도움을 받을 수도 있을 것이다. 

    

     특이 65세 이상 되는 노인들을 대상으로 하는 프로그램에 참여할 수도 있을 것이다. 이들을 통하여 보다 전문적인 도움을 받을 수도 있을 것이다.

 

      <Healthy Years, May 2019>

 

 

 

 

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